Có lẽ bạn thường sử dụng những thực phẩm bổ sung để nạp vitamin cũng như các chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung khó có thể thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh. Lời khuyên đáng giá nhất là bạn nên lấp đầy bữa ăn của mình bằng những thực phẩm lành mạnh có hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Nhóm thực phẩm lành mạnh sẽ chứa nhiều protein, axit béo omega-3 và chất chống ôxy hóa, có tác dụng giúp hệ thống miễn dịch tốt hơn, đầu óc tỉnh táo hơn, cuộc sống hạnh phúc hơn và dài lâu hơn.
Chú ý: vì đây là các loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao nên bạn chỉ có thể ăn một lượng thức ăn hạn chế.
Ảnh: Unsplash.
thực phẩm làm từ Cá hồi
Cá hồi là loại cá chứa nhiều axit béo omega-3 nhất. Omega-3 cực kỳ quan trọng đối với hoạt động tối ưu của cơ thể bạn. Chúng có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng, như giúp giảm các tác nhân gây ra các bệnh về tim mạch (bao gồm đau tim và đột quỵ), ung thư, sa sút trí tuệ, bệnh Alzheimer giảm viêm khớp dạng thấp.
Cá hồi có vị ngon và cách chế biến khá đơn giản. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung cá hồi vào thực đơn ăn kiêng vì cói lượng calo tương đối ít. Ảnh: Pexels.
Cá hồi chủ yếu được đánh giá cao nhờ thành phần axit béo có lợi nhưng cũng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng khác. Theo WebMD (trang web WebMD nơi người tiêu dùng có thể truy cập trực tiếp thông tin về các sản phẩm do FDA quản lý), một phần cá hồi có chứa khoảng 200 calo, ít chất béo bão hòa, nhiều protein tốt và đây cũng là một trong những nguồn vitamin B12, Kali, sắt và vitamin D rất dồi dào.
thực phẩm từ Cải xoăn
Cải xoăn được ví như “vua của các loại rau” bởi hàm lượng dinh dưỡng cao. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong cải xoắn có chứa nhiều nhóm vitamin (như A, B, K, C), các khoáng chất vi lượng gồm canxi, đồng, mangan, kali,… Đặc biệt, trong loại rau này chứa rất ít chất béo (chất béo có mặt chủ yếu là alpha linolenic-acid – 1 loại axit béo omega-3) cùng hàm lượng calo rất thấp.
Cải xoăn được mệnh danh là một trong những “siêu thực phẩm” là loại rau xanh lành mạnh với hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào. Ảnh: Pexels.
Cải xoăn là loại rau tương đối phổ biến, các bạn có thể mua được ở hầu hết các khoảng thời gian trong năm. Có rất nhiều cách để chế biến cải xoăn như cải xoăn xào tỏi, salad cải xoăn, và các loại sinh tố thông thường có thể thêm vào lá cải xoăn cắt nhỏ,….
Tỏi
Tỏi rất giàu chất dinh dưỡng. Theo nghiên cứu, trong 100g tỏi có chứa 6,36g protein, 33g carbohydrates, 150g calo và các dưỡng chất như vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B6), sắt, canxi, kali, mangan, magie, photpho,… Tỏi có tác dụng hạ mức cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt trong cơ thể, giúp loại bỏ các mảng xơ vữa bám trên thành mạch máu. Ngoài tác dụng giảm mỡ máu ra, tỏi còn ức chế tích tụ tiểu cầu, phòng ngừa hình thành huyết khối. Vì vậy, tỏi có tác dụng phòng ngừa bệnh tim mạch
Tỏi có thể biến tất cả các loại món ăn nhạt nhẽo trở nên ngon miệng và rất bổ dưỡng. Ảnh: Pexels.
Các chất trong tỏi như vitamin C, vitamin B6, mangan, kẽm cùng các chất chống oxy hóa và enzyme,… có tác dụng tốt trong việc ngăn chặn sự hình thành các mô liên kết và chuyển hóa xương. Đồng thời, chúng nâng cao khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, giúp xương chắc khỏe hơn. Với phụ nữ, việc ăn tỏi sống giúp làm chậm quá trình loãng xương bằng cách tăng cường nội tiết tố estrogen. Bên cạnh đó, tỏi còn nhiều tác dụng như phòng và điều trị cảm cúm, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị ung thư,….
Động vật có vỏ
Nhiều loài động vật biển có nhiều chất dinh dưỡng, nhưng động vật có vỏ có thể là một trong những loại bổ dưỡng nhất. Ngao, hàu, sò điệp và nghêu là những loại động vật có vỏ được tiêu thụ phổ biến. Trong ngao có chứa vitamin B12 rất tốt cho trí nhớ và có cả vitamin C có tác dụng làm lành vết thương. Ngoài ra, với những thành phần kháng chất quan trọng như: sắt, canxi, kali, ngao còn giúp tăng cường được sức khoẻ và phòng tránh bệnh tật.
Nghêu là loại thực phẩm hiếm hoi có khá đầy đủ các loại vitamin. Ảnh: Pexels.
Trong con ngao có chứa nhiều protein hơn hàu và lượng chất béo tương đương với thịt gà. 100g ngao có chứa khoảng 140 milligram omega 3 acid, rất bổ ích cho sức khỏe của tim mạch. Hàu cũng rất bổ dưỡng. Chỉ 100 gam cung cấp 600% RDI cho kẽm, 200% RDI cho đồng và một lượng lớn vitamin B12, vitamin D và một số chất dinh dưỡng khác.
thực phẩm từ Gan
Không có nhiều ứng cử viên xứng đáng với danh hiệu “siêu thực phẩm” như gan động vật. Thời gian trước đây, gan là một thực phẩm phổ biến và quý giá, nhưng ngày nay chúng đã không còn được ưa chuộng. Thực tế, gan động vật rất giàu dinh dưỡng, protein, vitamin và khoáng chất thiết yếu, chứa ít calo.
Ăn gan mỗi tuần một lần là một cách tốt để đảm bảo rằng bạn nhận được lượng tối ưu các chất dinh dưỡng quan trọng này. Ảnh: Getty Images.
Giá trị dinh dưỡng của gan khá đặc biệt, cụ thể theo WebMD trong một khẩu phần gan bò 100 gram có:
- 1,176% DV Vitamin B12: Vitamin B12 giúp hình thành các tế bào hồng cầu và DNA, cũng như hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh.
- Hơn 50% DV B9: Vitamin B9 rất quan trọng đối với sự phát triển của tế bào và hình thành DNA.
- 201% DV Vitamin B2: Vitamin B2 rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của tế bào, đồng thời giúp biến thức ăn thành năng lượng;
- 634% DV Vitamin A: Vitamin A rất quan trọng với thị lực, chức năng miễn dịch và sinh sản. Chất này cũng giúp các cơ quan như tim và thận hoạt động bình thường.
- 714% DV Đồng: Đồng giúp kích hoạt một số enzyme, sau đó điều chỉnh sản xuất năng lượng, chuyển hóa sắt và hỗ trợ chức năng não. Và nhiều chất khác như sắt, B5, B6,…
- Ngoài ra, gan còn là thực phẩm cung cấp protein chất lượng cao.
Việt quất (Blueberries)
Khi nói đến giá trị dinh dưỡng của trái cây, quả việt quất được xem là vua trong nhóm thực phẩm chống ôxy hóa. Quả việt quất được cho là có hàm lượng chống ôxy hóa cao nhất trong tất cả các loại trái cây và rau quả. Các hợp chất chống ôxy hóa chính trong quả việt quất thuộc về một họ chất chống ôxy hóa polyphenol được gọi là flavonoid, cụ thể hơn là anthocyanin – có rất nhiều trong quả việt quất, vì thế thúc đẩy mức độ chống ôxy hóa trong cơ thể.
Việt quất được coi là một siêu thực phẩm do chúng cung cấp lượng calo thấp và cực kỳ tốt cho sức khỏe. Ảnh: Pexels.
Tổn thương ôxy hóa DNA là quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi trong cuộc sống hàng ngày. Nó được cho là xảy ra hàng chục ngàn lần mỗi ngày ở mỗi tế bào trong cơ thể bạn. Tổn thương ôxy hóa DNA là một phần lý do khiến chúng ta già đi và phát triển các bệnh như ung thư. Vì quả việt quất có nhiều chất chống ôxy hóa, chúng có thể vô hiệu hóa một số gốc tự do gây tổn hại DNA của bạn.
Khoai tây
Khoai tây nấu chín ở trạng thái còn nguyên vỏ là một nguồn thực phẩm cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, ví dụ như vitamin C hoặc kali. Trong khoai tây chiếm phần lớn là nước, ngoài ra các thành phần chủ yếu của khoai tây bao gồm carbs, protein và một lượng chất xơ vừa phải, đặc biệt khoai tây hầu như không có chất béo.
Khoai tây có hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần mặc dù không nhiều. Ảnh: Pexels.
Các chất dinh dưỡng có trong 100 gram khoai tây luộc/ nấu chín còn nguyên vỏ là:
- Nước: 77%
- Calo: 87
- Protein: 1,9 gram
- Carbs: 20,1 gram
- Đường: 0,9 gram
- Chất xơ: 1,8 gram
Socola đen
Socola đen chất lượng sẽ có hàm lượng cacao cao, và nó thực sự là thực phẩm bổ dưỡng. Hơn nữa, nó còn chứa một lượng chất xơ hoà tan tốt và các chất khoáng. Một thanh socola đen 100 gam với hàm lượng khoảng 70% cacao thường chứa các thành phần dinh dưỡng như: 11 gam chất xơ, 67% sắt, 58% magie, 89% đồng, 98% manga. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều các chất khoáng khác bao gồm: kali, phốt pho, kẽm và selen.
Socola đen nguyên chất có nhiều chất dinh dưỡng mang lại tác dụng tích cực đến sức khỏe. Ảnh: Pexels.
Với lượng 100 gam socola đen là một lượng khá lớn và nó cũng sẽ không phải là lựa chọn tốt nhất nên ăn hàng ngày. Bởi vì, đi kèm với các chất dinh dưỡng có trong socola đen còn có 600 calo cùng với lượng đường vừa phải. Vì lý do đó, socola đen nên được tiêu thụ tốt nhất trong một chừng mực nhất định.
