Leo núi không chỉ là môn thể thao cần sự can đảm, một tinh thần dấn thân mà còn là một môn thể thao đòi hỏi một nền tảng thể lực tốt.
Nhắc đến du lịch mạo hiểm, chúng ta sẽ nghĩ ngay đến leo núi. Để có một chuyến đi thực sự thú vị và an toàn, người tham gia cần chuẩn bị thể lực một cách bài bản và kỹ lưỡng nhất.
Các trekker cần chuẩn bị nền tảng thể lực tốt nhất
3 cấp độ chuẩn bị thể lực leo núi
Cấp 1
Đây là cấp độ dành cho những người không chơi thể thao thường xuyên và bị ám ảnh với những bài tập thể lực. Các bạn có thể tập luyện mỗi ngày đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng khoảng 2 – 3km để làm quen với việc vận động, tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ bắp. Sau khi đã làm quen với cường độ luyện tập này hãy bạn hãy nâng dần tốc độ cũng như độ dài quãng đường lên cho bài tập.
Cấp 2
Cấp độ này dành cho những bạn thỉnh thoảng tập luyện, chơi thể thao, nền tảng thể lực của bạn tốt hơn những người không thường xuyên tập luyện. Do đó, bạn hãy bắt đầu thay đổi tần suất luyện tập từ thỉnh thoảng sang thường xuyên và tăng cường độ luyện tập của mình.
Cấp 3
Đối với những bạn thường xuyên tập luyện thể dục thể thao, họ thường có nền tảng thể lực tốt và có thể sẵn sàng cho mọi chuyến băng rừng, lội suối. Vì vậy, trước khi chuẩn bị tham trekking bạn nên thực hiện các bài tập chạy bộ với cường độ khoảng 20km/ngày.
Thời gian chuẩn bị thể lực leo núi tốt nhất
Bạn nên có sự chuẩn bị về lực leo núi khoảng 10 ngày trước chuyến đi. Tuy nhiên, để có một nền tảng thể lực tốt nhất, ổn định nhất, bạn vẫn nên dành thời gian tập luyện liên tục trong vòng 1 – 2 tháng. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn trở nên ổn định và có sức bền tốt hơn.
Tuy nhiên trước 2 ngày so với chuyến đi, bạn hãy dừng quá trình tập luyện lại để cơ thể được thư giãn, lấy lại sức khỏe và năng lượng tốt nhất cho chuyến đi.
Những bài tập chuẩn bị thể lực leo núi cho các trekker
1. Bài tập nâng cao sức chịu đựng
Bằng cách liên tục đứng lên ngồi xuống, bạn sẽ tập luyện cho cơ thể mình cách sản sinh nguồn năng lượng lớn trong suốt một quãng đường dài trekking. Khi tập luyện để đi leo núi, bạn hãy đeo lên vai mình một chiếc balo có trọng lượng nhẹ khoảng từ 3kg đến 5kg. Sau khi đã làm quen được, bạn có thể tăng dần trọng lượng của balo gần với trọng lượng mà bạn sẽ mang theo trong chuyến trekking sắp tới.
2. Bài tập giữ thăng bằng – kiễng chân
Bài tập kiễng chân giữ thăng bằng là một trong các bài tập bổ trợ leo núi quan trọng dành cho các trekker đặc biệt là người mới. Điều này sẽ giúp cho cơ bàn chân quen với việc đi bằng mũi, thuận lợi cho việc leo núi và không bị chuột rút. Ngoài ra, bài tập đứng lên các chồng sách hoặc viên gạch và giữ thăng bằng này còn giúp bạn dễ dàng di chuyển, đứng lên các hòn đá trên đường đi mà không bị trẹo hay đau chân. Chính vì vậy, mỗi ngày bạn chỉ cần dành ra từ 5-10 phút cho bài tập này là bạn đã có một kỹ năng bổ trợ leo núi hiệu quả rồi đó.
Để bắt đầu, trước tiên bạn hãy kể cho mình một vật cứng chắc chắn cao khoảng từ 5 – 10cm cạnh cửa sổ. Sau đó, đứng lên vật cứng đó bằng mũi chân của mình. Nói cách khác bạn sẽ phải kiễng chân sao cho đứng thăng bằng trên vật cứng đó. Hãy dựa tay vào thành cửa sổ nếu bạn cảm thấy khó khăn trong những ngày đầu.
3. Bài tập tăng sức bền
Nếu có thể, bạn hãy chạy thể dục vào buổi sáng để tăng cường sức khỏe cho mình hiệu quả nhất. Mỗi ngày nên chạy ít nhất 5km để cơ chân của mình bền bỉ theo thời gian, dưới áp lực tập luyện lớn. Vào ngày cuối tuần, bạn hãy cố gắng tăng dần số km này lên gấp 2, gấp 3 lần. Tốc độ khi tập luyện cũng rất quan trọng. Nếu mới bắt đầu tập luyện, bạn chỉ nên duy trì tốc độ 5 – 6km/h sau đó dần tăng lên 9 – 10km/h.
Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh
Bạn nên bổ sung vào thực đơn của mình những thực phẩm xanh giàu chất xơ, protein, vitamin như súp lơ xanh, cần tây, dưa leo, nấm hay các loại đậu… để giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi thể lực sau quá trình tập luyện chăm chỉ.
Ngoài việc chuẩn bị các loại thực phẩm xanh thì bạn nên chọn một số thực phẩm bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết từ trứng, sữa, thịt, hải sản, hoa quả… Điều tối kỵ nhất trong thực đơn này chính là những thực phẩm giàu chất béo, nhiều dầu mỡ, quá cay hay quá chua.
Những lưu ý trước buổi leo núi
1. Xác định thời gian leo núi HỢP LÝ
Thời tiết có thể thay đổi rất thất thường, lúc nắng gắt lúc mưa giông nên trước khi tổ chức leo núi, bạn cần xác định thời gian phù hợp để tránh những tình huống bất ngờ xảy đến.
2. Tìm hiểu kỹ về địa điểm
Nghiên cứu trước địa hình để chuẩn bị thời gian di chuyển phù hợp, đến địa điểm du lịch đúng thời gian đã định. Đồng thời nắm rõ địa hình nơi mình tham gia leo núi giúp nâng cao tính an toàn trong suốt hành trình
3. Chỉ mang theo những thứ thật sự cần thiết
Leo núi là việc không hề nhẹ nhàng mà ngược lại, đây là hoạt động rất tốn sức. Vì vậy để đảm bảo cả chuyến đi được thoải mái nhất, bạn chỉ mang theo những vật dụng thật sự cần thiết trong thời gian leo núi.
Một số thứ cần thiết khác cần có khi đi leo núi là:
- Nước và lương thực: Leo núi là hoạt động tốn thể lực, ra nhiều mồ hôi nên cơ thể cần được cung cấp nước thường xuyên. Bên cạnh việc bổ sung nước thì duy trì thể lực cũng rất quan trọng, bạn có thể đem theo các loại thực phẩm giàu năng lượng cao như socola, bánh snickers hay lương khô, vừa nhanh vừa dễ mang theo bên người.
- Gậy chống: giúp chống đỡ trọng lượng cơ thể khi bạn mệt mỏi, xuống núi,…
- Bật lửa: vật dụng cần thiết khi đi thám hiểm.
- Đồng hồ, điện thoại, đồ giữ ấm, sạc dự phòng, găng tay, mũ,…
4. Trang phục leo núi
Nên chọn trang phục nhẹ, có độ co dãn tốt, thấm mồ hôi và thoát mồ hôi nhanh. Ngoài ra những trang phục có tính năng chống nắng, khử mùi cũng nên được ưu tiên mặc khi leo núi.
5. Lựa chọn giày và tất
Nên chọn giày dành riêng cho hoạt động leo núi. Bạn có thể dựa vào địa hình và nhu cầu của bản thân để chọn một đôi giày thích hợp với mình. Đối với tất chân thì nên chọn loại cổ cao hơn cổ giày, đặc biệt là những khu rừng có nhiều vắt.
