Thực đơn giảm cân low carb cho người Việt và cách thực hiện

Thế nào là chế độ giảm cân low carb?

Chế độ ăn kiêng low carb có nghĩa là low carbohydrate (thường gọi là carbs). Đây là chế độ ăn hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường như các loại đồ ngọt (bánh kẹo, nước có ga…), các loại tinh bột (gạo, bún, phở, bánh mì…). Chế độ ăn này khuyến khích mọi người ăn nhiều các loại thực phẩm giàu đạm, chất béo (cá, thịt, trứng, hải sản…) và các loại rau không chứa tinh bột (súp lơ, măng tây…).

Một số mô hình ăn kiêng low carb phổ biến:

• Chế độ ăn ketogenic (keto): Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo.

• Chế độ ăn kiêng Atkins: Chế độ ăn ít carb, giàu protein.

• Chế độ ăn kiêng South Beach: Ngoài việc giảm lượng carb, chế độ ăn kiêng South Beach khuyến khích ăn thịt nạc và chất béo có lợi cho tim.

• Chế độ ăn kiêng Paleo: Được thiết kế để bắt chước mô hình ăn uống của tổ tiên săn bắn hái lượm, chế độ ăn kiêng Paleo khuyến khích ăn các loại thực phẩm như thịt, trái cây và rau quả.

• Chế độ ăn kiêng Dukan: Chế độ ăn kiêng dựa trên nguyên tắc hạn chế tinh bột và chất béo, nhưng giàu chất đạm.

Mục đích của chế độ low carb không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng như một số bệnh về chuyển hóa như cao huyết áp, bệnh tim.

Nguyên lý giảm cân low carb

Hiểu đơn giản, khi cơ thể được dung nạp quá nhiều carbohydrate, chúng được chuyển hóa thành đường glucose trong máu làm đường huyết tăng lên. Lúc này bộ máy cơ thể sẽ phải tiết nhiều insulin để làm ổn định đường huyết, đồng thời glucose trong máu biến thành mỡ thừa. Đây là nguyên nhân dẫn tới béo phì. Vậy nên chế độ ăn hạn chế carbs là cách để cơ thể đốt cháy mỡ thừa, từ đó bạn có thể giảm cân.

Để đạt được điều này, bạn cần chú ý tới nguyên lý low carb.

1. Thực phẩm được phép ăn

Một chế độ ăn ít carb nên bao gồm các thực phẩm giàu protein, rau không chứa tinh bột và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo.

Dưới đây là một số thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng low carb:

• Thịt (tất cả các loại thịt): thịt bò, thịt gà, thịt cừu, thịt lợn…

• Cá (tất cả các loại cá): cá hồi, cá trích, cá chép, cá ngừ…

• Trứng: trứng gà, trứng vịt, trứng ngỗng (ăn cả lòng trắng và lòng đỏ).

• Rau không chứa tinh bột: rau cải bó xôi, bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt, măng tây, cà chua…

• Trái cây ít carb: đào, cam, bơ, việt quất, dưa vàng, dâu tây, mâm xôi…

• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia…

• Sữa (các loại giàu chất béo): phô mai, bơ, sữa chua Hy Lạp…

• Chất béo: dầu ô liu, dầu dừa, dầu hướng dương…

• Các loại nước không có đường: cà phê, các loại trà, nước lọc, Pepsi light, caca light…

Đây là các món low carb giảm cân bạn được phép ăn. Tuy nhiên, để đạt được mục đích giảm cân (hoặc duy trì cân nặng), bạn cần hạn chế ăn các thực phẩm có lượng calo cao như các loại hạt, phô mai…

>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN

2. Thực phẩm cần hạn chế

Một khi theo chế độ giảm cân low carb, bạn cần ăn có chừng mực các thực phẩm sau:

• Rau có tinh bột: khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, đậu Hà Lan, ngô…

• Trái cây có hàm lượng carb cao: chuối, dứa, xoài và nhiều loại hoa quả ngọt khác.

• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, quinoa.

• Các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu xanh.

• Sữa có hàm lượng carb cao: sữa chua nguyên kem.

Nhìn chung, tùy vào mục đích muốn giảm cân nhanh hay chậm mà bạn chọn kiêng tuyệt đối hoặc ăn ít nhóm thực phẩm này.

>>> Đọc thêm: 9 MÓN ĂN CHẾ BIẾN TỪ KHOAI LANG GIẢM CÂN SIÊU HIỆU QUẢ

3. Thực phẩm cần kiêng

Trong chế độ low carb, thức ăn nhiều đường và tinh bột nên được kiêng tuyệt đối để đạt hiệu quả giảm cân như ý muốn, gồm:

• Đồ ăn nhẹ: kẹo, kem, đồ nướng, các sản phẩm khác có thêm đường

• Ngũ cốc tinh chế: gạo trắng, mì, phở, bún…

• Các loại thức ăn nhanh hoặc đồ chế biến sẵn: gà rán, khoai tây chiên, humburger, xúc xích…

• Đồ uống có đường: soda, trà ngọt, nước tăng lực, coca…

Nếu bạn muốn bổ sung một ít (hoặc khi quá thèm ăn), bạn có thể căn cứ vào lượng carb cho phép hàng ngày của cơ thể mình để tính toán cho phù hợp.

>>> Đọc thêm: BÚN BÒ BAO NHIÊU CALO? CÁCH ĂN BÚN BÒ KHÔNG GÂY TĂNG CÂN

Rủi ro của chế độ giảm cân low carb

Mặc dù ăn uống hạn chế tinh bột mang lại nhiều tác dụng tuyệt vời cho cân nặng và sức khỏe, song các chuyên gia khuyên chúng ta chỉ nên áp dụng chế độ này trong một thời gian ngắn. Bởi vì khi cơ thể bị cắt một lượng carbs lớn và đột ngột trong thời gian dài có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như:

• Táo bón
• Đau đầu
• Cơ bắp bị chuột rút

Giới hạn carb nghiêm trọng có thể khiến cơ thể bạn phân hủy chất béo thành xeton để lấy năng lượng. Điều này được gọi là ketosis. Ketosis có thể gây ra tác dụng phụ như hôi miệng, nhức đầu, mệt mỏi và suy nhược cơ thể. Một số phụ nữ khi theo chế độ giảm cân này còn bị trễ kinh, thậm chí không thấy kinh nguyệt ghé thăm.

Bên cạnh đó, nếu bạn hạn chế carbs trong thời gian dài, có thể khiến cơ thể bị thiếu chất. Cơ thể lúc này có quá ít vitamin hoặc khoáng chất do đó gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Đặc biệt, một số chuyên gia y tế còn cho rằng nếu bạn ăn một lượng lớn chất béo và protein từ động vật, nguy cơ mắc bệnh tim hoặc một số bệnh ung thư có thể tăng lên.

Vậy nên, các chuyên gia sức khỏe khuyên chúng ta chỉ nên low carb trong một thời gian ngắn (khoảng 2 tuần) để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh.

>>> Đọc thêm: MUỐN GIẢM 1KG CẦN ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?

Thực đơn giảm cân low carb cho người Việt

Nếu bạn đang tìm kiếm bữa sáng low carb hoặc thực đơn giảm cân cho cả tuần thì nên áp dụng gợi ý của Bazaar Việt Nam dưới đây. Chắc chắn bạn sẽ có vóc dáng thon gọn, mảnh mai như ý nếu nghiêm túc thực hiện.

1. Thực đơn low carb cho người Việt ngày 1

• Bữa sáng: trứng ốp la, dưa chuột, rau xà lách

• Bữa trưa: ức gà áp chảo, canh rau cải xanh, giá xào mướp

• Bữa tối: bầu nấu tôm, măng xào thịt bò

2. Giảm cân low carb ngày 2

• Bữa sáng: thịt bò xào súp lơ

• Bữa trưa: cá hồi áp chảo, bắp cải luộc, nấm xào tôm nõn

• Bữa tối: sườn nấu củ quả, thịt băm viên, giá đỗ xào thịt

3. Ngày 3

• Bữa sáng: ức gà áp chảo

• Bữa trưa: Trứng cuộn bông cải xanh và thịt xông khói

• Bữa tối: tôm hấp, canh cua nấu rau đay mồng tơi

4. Thực đơn low carb cho người Việt ngày 4

• Bữa sáng: thịt lợn muối xông khói và trứng

• Bữa trưa: mực xào, canh cải thịt nạc

• Bữa tối: chả lá lốt, canh rau cải nấu hến

5. Ngày 5

• Bữa sáng: 1/2 quả bơ ăn kèm phô mai, rau xà lách trộn dầu giấm

• Bữa trưa: mì chùm ngây xào thập cẩm cùng dầu ô liu

• Bữa tối: mực hấp, rau củ quả luộc chấm trứng

6. Giảm cân low carb ngày 6

• Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp ăn kèm ngũ cốc

• Bữa trưa: su su luộc, thịt bò xào nấm

• Bữa tối: ức gà chiên, rau muống luộc

7. Thực đơn low carb cho người Việt ngày 7

• Bữa sáng: súp rau củ, sữa chua không đường

• Bữa trưa: canh rau cải nấu thịt, thịt ba chỉ luộc, 1 chén nhỏ cơm gạo lứt

• Bữa tối: bắp cải nhồi thịt hấp, gà xé phay trộn gỏi

>>> Đọc thêm: 10 CÁCH LÀM SALAD TRỘN GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN, GIẢM 3–4KG/TUẦN

Những món ăn giảm cân low carb dễ làm

1. Món ăn giảm cân low carb làm từ trứng gà

Đây được xem là món ăn low carb đơn giản và phổ biến nhất. Lý do mà bạn nên thêm trứng vào thực đơn low carb mỗi ngày là vì hàm lượng carbohydrate đạt ngưỡng thấp nhất.

Không những vậy, cách làm món ăn low carb từ trứng gà cũng khá đơn giản như: trứng luộc, trứng hấp thịt – nấm, trứng cuộn, trứng xào khổ qua…

>>> Mách bạn: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG TRỨNG TRONG 3 NGÀY

2. Bông cải xanh

Không chỉ tốt cho tim mạch, chống ung thư, bông cải xanh còn nên có trong thực đơn giảm cân không tinh bột của bạn.

Bông cải xanh chứa rất nhiều vitamin K, C và chất xơ. Chính vì thế, đây được xem là loại thực phẩm rất tốt cho hệ tiêu hóa của bạn.

Một lý do nữa để bạn thêm ngay bông cải xanh vào thực đơn giảm cân low carb chuẩn là vì rau này mùa nào cũng có. Bạn có thể luộc/hấp, xào bông cải xanh với thịt bò, tôm…

3. Cá hồi – “Vedette” của các món ăn low carb

Giống như trứng gà, đây là loại thực phẩm có lượng carbohydrate đạt mức thấp nhất. Vì thế, cá hồi được xem là “vedette” trong các món ăn low carb.

Ngoài ra, trong cá hồi còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B12, D3. Đặc biệt loại thực phẩm này rất tốt cho tim mạch bởi chứa nhiều omega-3. Với thực đơn low carb giảm mỡ bụng, bạn có thể ăn sống – chấm mù tạt, làm cá hồi áp chảo…

4. Cá ngừ – chế độ ăn kiêng low carb được yêu thích

Cá ngừ mang lại cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Đó là vitamin A, B12, D, K và các chất khác như canxi, kẽm, sắt.

Giàu dinh dưỡng như thế nên bạn sẽ thắc mắc liệu cá ngừ có nằm trong danh sách thực đơn các món low carb cho người Việt được không? Tất nhiên là có vì hàm lượng carbohydrate trong cá ngừ cũng rất thấp, chỉ xếp sau cá hồi.

5. Thịt gà – “hoa hậu” trong danh sách các món ăn giảm cân low carb

Nhiều người lầm tưởng thịt gà sẽ là “ngoại lệ” khi nhắc đến thực đơn low carb giảm mỡ bụng. Song thịt gà chứa nhiều protein cần thiết cho cơ thể.

Thịt gà cũng không chứa nhiều net carb (tinh bột và đường), nên bạn hãy cho vào thực đơn giảm cân nhé. Thịt gà vừa ngon vừa có thể đốt cháy mỡ hiệu quả, nên được xem là “hoa hậu” đối với những người muốn giảm cân low carb trong 1 tuần.

Đặc biệt ức gà là khẩu phần không thể thiếu để giúp cho quá trình giảm cân của bạn trở nên hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân, bạn hãy bỏ phần da gà đi nhé.

>>> Đọc thêm: BÍ QUYẾT GIẢM CÂN NHANH VỚ ỨC GÀ

6. Đậu hũ – Món ăn giảm cân low carb đơn giản

Ăn đậu hũ có mập không? Đậu hũ là một trong những món ăn không thể thiếu trong thực đơn low carb 2 tuần đầu. Bạn có thể chiên, hấp, kho cho tới nấu canh… đậu hũ.

Đậu hũ có đầy đủ chất dinh dưỡng như những loại thực phẩm “thịt đỏ” khác và hàm lượng carbohydrate cũng ở mức khá thấp. Do đó bạn hãy chọn đậu hũ vào danh sách “thực đơn các low carb mỗi ngày”.

>>> Mách bạn: CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG DAS VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 7 NGÀY

7. Ớt chuông – Thực đơn low carb 14 ngày hiệu quả

Theo ước tính, cứ 100g ớt chuông sẽ chứa khoảng 6g carbohydrate. Như vậy, có thể thấy loại rau củ này rất phù hợp với thực đơn low carb 13 ngày để bạn có thể giảm cân như ý muốn.

Ngoài top 7 những món ăn low carb ngon, dễ làm như trên, bạn cũng có thể bỏ vào list thực đơn giảm cân của mình những món ăn từ bí ngòi xanh, măng tây, súp lơ trắng, đậu gà, đậu đen, quả bơ, đào, dưa lưới…

Những thực phẩm này cũng được ưa chuộng trong ăn kiêng theo chế độ low carb vì chúng chứa nhiều chất đạm, chất xơ tốt cho việc đốt cháy mỡ thừa.

Trên đây là chế độ ăn low carb cho nữ và nam để giảm cân hiệu quả. Đối với nam giới, cần tăng lượng thức ăn lên một chút nếu cảm thấy lượng thức ăn không đủ cung cấp cho các hoạt động và công việc hàng ngày.

Bên cạnh ăn theo món ngon low carb và thực đơn như trên, bạn cũng cần chú ý đến việc tập thể dục để hỗ trợ cho quá trình đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, bạn cần tỉnh táo trong lựa chọn thức ăn. Nên hạn chế các thực phẩm có chất béo bão hòa như thịt đỏ, các loại sữa giàu chất béo, mỡ động vật, sốt mayonnaise… mà tăng cường ăn các loại cá, hải sản.

Harper’s Bazaar Vietnam đã chia sẻ đến bạn tất tần tật kiến thức về chế độ giảm cân low carb cùng thực đơn low carb cho người Việt. Hy vọng bạn sẽ sớm chọn được phương thức giảm cân phù hợp nhất với trạng thái cơ thể để có được thân hình thon gọn như mơ.

>>> Xem thêm: THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY ĐÁNH BAY MỠ THỪA HIỆU QUẢ

• THỰC ĐƠN 1.200 CALO MỖI NGÀY TRONG 1 TUẦN

• THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI GRANOLA VÀ 7 CÁCH ĂN GRANOLA GIẢM CÂN

• THỰC ĐƠN GIẢM CÂN THẦN TỐC CỦA IU GIẢM 4,5KG/TUẦN

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam