Triglyceride chiếm tới 95% của lượng chất béo mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày thông qua thực phẩm. Điều này chứng tỏ rằng chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc ảnh hưởng đến mức độ triglyceride trong máu. Vì vậy, đối với những người có mỡ máu cao, điều quan trọng là tìm hiểu những loại nước uống hoặc thực phẩm để giúp giảm triglyceride giảm triglyceride trong cơ thể một cách tự nhiên và hiệu quả. Hãy cùng Emdep.vn tìm hiểu những loại nước uống và thực phẩm hữu ích ở bài viết dưới đây để hỗ trợ giảm triglyceride nhé!
1. Triglyceride là gì?
Triglyceride là một dạng chất béo tự nhiên được tìm thấy trong thực phẩm và cũng được tạo ra bởi cơ thể từ việc chuyển hóa calo dư thừa. Chúng là loại lipid phổ biến nhất trong cơ thể người và chủ yếu được lưu trữ trong mô mỡ adipose, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Triglyceride bao gồm một phân tử glycerol và ba axit béo. Glycerol là một loại đồng phân cấu tạo gồm ba nhóm hydroxyl (-OH), trong khi axit béo bao gồm một chuỗi cacbon liên kết với nhau và một nhóm carboxyl (-COOH) ở đầu. Các axit béo khác nhau có thể có độ dài và cấu trúc khác nhau, làm cho triglyceride trở nên đa dạng.
Triglyceride chủ yếu đóng vai trò làm năng lượng dự trữ và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi bạn ăn nhiều calo hơn cần thiết, cơ thể sẽ chuyển đổi các calo dư thừa thành triglyceride và lưu trữ chúng trong mô mỡ adipose. Triglyceride sau đó có thể được giải phóng và chuyển thành năng lượng khi cơ thể cần thiết.
2. Uống gì để giảm triglyceride?
Trà xanh
Uống trà xanh đều đặn có thể mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe bằng cách bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ bệnh máu nhiễm mỡ. Trà xanh chứa hoạt chất catechin, có khả năng chuyển hóa chất béo, giúp giảm nồng độ triglyceride và cholesterol trong máu một cách hiệu quả.
Không chỉ vậy, trà xanh còn chứa các flavonoide giúp giới hạn lắng đọng cholesterol và xơ hóa động mạch. Điều này có thể giảm nguy cơ tai biến mạch máu não và nhồi máu cơ tim.
Một công dụng phổ biến khác của trà xanh là khả năng thanh lọc cơ thể. Nhờ lượng chất chống oxy hóa cao, trà xanh giúp loại bỏ độc tố có hại trong cơ thể, cung cấp sức khỏe cho gan và làm cho làn da trở nên tươi sáng.
Trà gừng
Trà gừng mang lại hiệu quả ấn tượng trong việc ngăn chặn tích tụ chất béo trong cơ thể, bao gồm cả triglyceride – một loại chất béo trung tích. Điều này giúp giảm tắc nghẽn mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cách làm thức uống này cực kỳ đơn giản. Chỉ cần đun 4-6 lát gừng tươi với 2 cốc nước lọc trong khoảng 10 phút. Sau đó, thêm mật ong và nước cốt chanh vào để có một ly trà thơm ngon, sẵn sàng để thưởng thức.
Trà đen
Trà đen, hay còn được gọi là hồng trà, là một loại trà đặc biệt. Các nghiên cứu hoá học gần đây đã khám phá ra rằng flavonoid – một loại chất chống oxy hóa có trong trà đen, có khả năng hiệu quả trong việc kiểm soát lượng chất béo xấu. Điều này giúp ngăn ngừa cục máu đông và đồng thời tăng cường sức khỏe mạch máu.
Để giảm triglyceride, một phương pháp là uống trà đen giữa các bữa ăn trong ngày. Tuy nhiên, cần nhớ không uống quá 5 tách mỗi ngày và nên hạn chế uống trà đen trước khi đi ngủ.
Nước chanh tỏi
Theo các nghiên cứu, các chuyên gia y tế tin rằng tỏi và chanh có khả năng loại bỏ lượng triglyceride thừa trong cơ thể một cách hiệu quả. Tỏi có khả năng tạo ra một chất lỏng giúp giảm đi 30% lượng mỡ thừa. Điều này có thể hỗ trợ trong việc giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu và xơ cứng động mạch. Ngoài ra, chất lỏng từ tỏi còn có khả năng phân giải và tan chảy các dạng protein có khả năng tạo tắc nghẽn.
Trái lại, chanh có tác dụng ngăn chặn mỡ thừa bám vào thành động mạch, từ đó giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim.
Nước lá vối
Thành phần beta-sitosterol trong lá vối có khả năng hỗ trợ giảm mỡ máu một cách hiệu quả. Ngoài ra, nó còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh quá trình chuyển hóa triglyceride và cholesterol trong máu.
Trà sơn tra
Flavonoid, vitamin C và kali có trong sơn tra đã được chứng minh có tác dụng làm mềm và mở rộng các động mạch, làm tăng lượng máu lưu thông và cải thiện tính đàn hồi của mạch máu. Ngoài ra, chúng còn có khả năng tăng cường sức co bóp và cải thiện chức năng của tim. Đặc biệt, chúng giúp giảm các chỉ số mỡ máu, hạ huyết áp và tạo cảm giác thư thái. Các tác động này đem lại hiệu quả trị liệu đáng kể trong điều trị bệnh tim mạch, cao huyết áp và vấn đề mỡ máu.
Nước râu ngô
Hoạt chất phytosterol có trong râu ngô đã được chứng minh có khả năng ngăn chặn quá trình hấp thụ triglyceride trong máu. Điều này có tác dụng đáng kể trong việc ngăn chặn sự hình thành mảng xơ vữa trong động mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến mỡ máu, cao huyết áp và gan nhiễm mỡ.
Nước cam ép
Một nghiên cứu được công bố bởi các nhà khoa học từ Hiệp hội Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng nước cam ép có thể cải thiện các vấn đề rối loạn lipid máu ở những người có mức tăng cao triglyceride trong máu. Điều này là do sự hiện diện của vitamin C, folate và các hoạt chất flavonoid trong cam.
Đối với những người có mức triglyceride cao, được khuyến nghị uống 1 đến 2 ly nước cam ép mỗi ngày. Tốt nhất là uống sau khi ăn trong khoảng thời gian 1-2 giờ và chú ý chọn loại cam tươi để đạt hiệu quả tốt nhất.
Uống Axit béo Omega-3
Uống axit béo omega-3 đã được chứng minh là có khả năng giảm mức triglyceride trong cơ thể. Omega-3 là một loại axit béo không bão hòa có lợi có trong cá, hạt và dầu cá. Khi được tiêu thụ, nó có thể giúp điều chỉnh và giảm mức triglyceride trong máu.
Theo hướng dẫn từ các chuyên gia y tế, uống khoảng 2-4 gram axit béo omega-3 mỗi ngày có thể có thể giúp giảm triglyceride. Tuy nhiên, trước khi uống bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn cụ thể và đảm bảo sự án toàn đối với tình trạng sức khỏe của bạn.
Một số lưu ý khi sử dụng các loại nước uống để giảm triglyceride
Để tận dụng tối đa lợi ích của các loại đồ uống giúp giảm triglyceride, bạn cần lưu ý những điều sau đây:
Tránh uống trà khi đói bụng: Chất chát trong trà có thể gây tác động tiêu cực đến dạ dày và tạo cảm giác khó chịu như buồn nôn, chóng mặt hoặc mất cân bằng.
Không sử dụng nước đã để qua đêm, đặc biệt là trà: Điều này có thể dẫn đến sự phát triển của vi khuẩn hoặc nấm mốc trong nước. Đồng thời, hãy nhớ rửa sạch các dụng cụ chứa nước bằng nước sôi trước khi sử dụng.
Người mắc bệnh tim, cao huyết áp, tiểu đường, viêm thận, viêm gan,… không nên uống trà đặc quá thường xuyên để đảm bảo sức khỏe.
Bên cạnh việc tìm hiểu về những đồ uống giúp giảm triglyceride, người bệnh cũng cần thay đổi lối sống theo hướng khoa học và tránh các thực phẩm có hại cho sức khỏe. Điều này gồm việc ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn và kiêng những thức ăn có chất béo cao hoặc đường tinh khiết.
3. Một số cách giúp giảm triglyceride khác
Giảm cân hợp lý
Để giảm mức triglyceride trong máu, giảm cân được coi là một phương pháp hiệu quả. Thực tế, nghiên cứu đã chứng minh rằng việc giảm cân chỉ 5 đến 10% cân nặng cơ thể có thể làm giảm mức triglyceride trong máu xuống 40 mg/dL (0,45 mmol/L).
Thực hiện việc giảm cân trong thời gian dài và duy trì cân nặng ở mức hợp lý có thể ảnh hưởng lâu dài đến mức độ triglyceride trong máu, ngay cả khi có sự tăng cân trở lại.
Hạn chế tiêu thụ đường quá mức
Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chúng ta nên hạn chế tiêu thụ không quá 6 muỗng cà phê đường mỗi ngày, bao gồm cả lượng đường có trong đồ ngọt, nước ngọt và nước ép trái cây.
Sự tiêu thụ đường dư thừa trong chế độ ăn uống sẽ được chuyển đổi thành triglyceride, gây tăng nồng độ triglyceride trong máu và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch khác.
Một nghiên cứu kéo dài trong 15 năm đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ hơn 25% lượng calo từ đường có nguy cơ tử vong do bệnh tim gấp đôi so với những người tiêu thụ ít hơn 10% lượng calo từ đường.
Chế độ ăn ít tinh bột và đường đã được chứng minh giúp giảm mức triglyceride trong máu. Thay thế các đồ uống có chứa đường bằng nước lọc cũng có thể làm giảm mức triglyceride tới hơn 29 mg/dL (0,33 mmol/L).
Ăn ít tinh bột
Tương tự như đường, tinh bột có trong bữa ăn hàng ngày sẽ được chuyển đổi thành triglyceride và được lưu trữ trong tế bào mỡ. Vì vậy, một chế độ ăn ít tinh bột có thể giúp giảm mức triglyceride trong máu.
Những người tiêu thụ khoảng 26% lượng calo từ tinh bột có mức triglyceride trong máu thấp hơn đáng kể so với những người có chế độ ăn tinh bột nhiều hơn. Đồng thời, việc hạn chế tinh bột cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng một cách đáng kể.
Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ có thể được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc. Ngoài ra, hạt, ngũ cốc và đậu cũng là các nguồn chất xơ tốt khác. Việc ăn nhiều chất xơ trong khẩu phần ăn có thể giảm quá trình hấp thụ chất béo và đường, từ đó giúp giảm lượng triglyceride trong máu.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất xơ từ cám gạo giúp giảm từ 7 đến 8% lượng triglyceride ở những người mắc bệnh tiểu đường. Trái ngược với điều đó, nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít chất xơ có thể làm tăng mức triglyceride lên đến 45% sau sáu ngày. Tuy nhiên, khi bổ sung nhiều chất xơ sau một thời gian, mức triglyceride đã giảm xuống mức bình thường.
Ăn cá béo 2 lần/1 tuần
Cá béo được biết đến với lợi ích đối với sức khỏe tim mạch và khả năng giảm mức triglyceride trong máu nhờ hàm lượng axit béo omega-3 – một loại axit béo không bão hòa đa. Thực tế, việc tiêu thụ cá béo có thể giảm đến 36% nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Một nghiên cứu năm 2016 đã chỉ ra rằng việc ăn cá béo như cá hồi hai lần mỗi tuần đã giảm đáng kể nồng độ triglyceride trong máu. Các loại cá béo bao gồm cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ và cá thu là một số ví dụ. Tất cả đều chứa nhiều axit béo omega-3.
Tránh chất béo Trans
Chất béo trans nhân tạo là một loại chất béo được thêm vào các sản phẩm thực phẩm chế biến nhằm tăng thời gian bảo quản. Chúng thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên và các sản phẩm thực phẩm đã được chế biến sẵn.
Chất béo trans gây ra nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe, bao gồm tăng mức cholesterol LDL “xấu” và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Sự tiêu thụ nhiều chất béo trans cũng có thể làm tăng mức triglyceride trong máu.
Hơn nữa, chất béo trans làm giảm mức cholesterol HDL “tốt” và tăng tỷ lệ cholesterol LDL/HDL, điều này gây nguy cơ cao hơn về các vấn đề tim mạch. Do đó, hạn chế tiêu thụ chất béo trans là rất quan trọng để duy trì một chế độ ăn lành mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Ăn các loại hạt
Các loại hạt cung cấp một lượng chất xơ, axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa, giúp giảm mức triglyceride trong máu. Các loại hạt bao gồm hạnh nhân, hồ đào, óc chó, điều, mắc ca và nhiều loại khác.
Thêm Protein đậu nành
Đậu nành là một nguồn giàu isoflavone, một hợp chất có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm khả năng giảm cholesterol LDL và cũng giảm mức triglyceride trong máu.
Một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2004 đã so sánh tác động của protein đậu nành và protein từ nguồn động vật đến mức triglyceride. Sau sáu tuần, protein đậu nành đã giảm mức triglyceride lên đến 12,4% so với protein động vật.
Hạn chế uống rượu
Rượu chứa nhiều calo, và nếu những calo này không được sử dụng, chúng có thể chuyển đổi thành triglyceride và được tích trữ trong tế bào mỡ. Có một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống rượu có thể làm tăng mức triglyceride trong máu lên tới 53%.
Thể dục
Cholesterol HDL (hay còn gọi là mỡ tốt) và Triglyceride trong máu có mối quan hệ nghịch đảo, tức là khi mức cholesterol HDL tăng, mức Triglyceride sẽ giảm. Để tăng mức cholesterol HDL trong máu, hãy duy trì một lối sống với tập thể dục đều đặn và cân nặng hợp lý.
Các hoạt động tập thể dục tốt bao gồm đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp và bơi lội. Hãy cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ trong 2 giờ mỗi tuần trong 4 tháng có thể giảm đáng kể mức Triglyceride trong máu. Đồng thời, việc tập thể dục ở mức độ cao trong một khoảng thời gian ngắn sẽ hiệu quả hơn so với việc tập luyện ở mức độ vừa phải trong thời gian dài.
Chế độ ăn uống và lối sống đóng vai trò quan trọng trong ảnh hưởng đến mức triglyceride trong máu. Đến đây chắc hẳn bạn tìm được lời giải đáp cho câu hỏi “Uống gì để giảm triglyceride nhanh và hiệu quả?” rồi đúng không nào? Nếu bạn áp dụng điều chỉnh chế độ ăn, uống và tập luyện thể dục kiên trì ở trên sẽ giảm được mức triglyceride một cách an toàn. Chúc các bạn chọn được loại nước yêu thích và phù hợp cũng như chế độ ăn uống tốt để giúp giảm trigliceride để bảo vệ sức khỏe tim mạch của mình nhé!
