Phương pháp giảm cân cấp tốc 1 tuần giảm 5kg sẽ giúp bạn giảm trọng lượng nước chứ không hẳn là giảm béo. Đó là mục tiêu khó đạt được và đòi hỏi bạn phải có sự quyết tâm cao. Vậy nên cách lên thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg sao cho “chuẩn” cũng được nhiều chị em quan tâm. Hãy để Bazaar Vietnam gợi ý giúp bạn.
Có thể giảm 5kg trong 1 tuần không?
Mặc dù bạn có thể giảm cân 1 tuần 5kg nhưng đó không phải hoàn toàn là giảm mỡ cơ thể mà là giảm trọng lượng nước. Bởi vì rất khó để đốt cháy 5kg chất béo chỉ trong thời gian ngắn 7 ngày. Do đó, bạn cần lên thực đơn giảm cân 5kg trong 1 tuần để làm giảm mức insulin, khiến thận bài tiết lượng natri dư thừa dẫn đến giảm khả năng giữ nước.
Cùng với việc giảm mỡ và trọng lượng nước trong cơ thể, bạn cũng có thể giảm cân nhờ bổ sung nhiều chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Chất thải trong ruột và thức ăn khó tiêu cũng nhanh chóng được đào thải ra ngoài. Kết hợp với các bài tập thể dục sẽ hỗ trợ bạn đốt cháy chất béo hiệu quả.
>>> Đọc thêm: GỢI Ý THỰC ĐƠN 1.200 CALO MỖI NGÀY TRONG 1 TUẦN GIẢM CÂN
Thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg
Trong rất nhiều phương pháp ăn kiêng được đưa ra thì kế hoạch ăn kiêng GM (còn gọi là General Motor Diet) được cho là có thể giúp bạn giảm 5kg trong 1 tuần. Tuy nhiên, chế độ ăn GM không yêu cầu vận động thể chất thường xuyên vì sẽ gây ra quá nhiều sự thiếu hụt calo, ảnh hưởng đến sức khỏe. Ngoài ra, hình thức ăn kiêng này chỉ có tác dụng trong thời gian ngắn, không bền vững và không phải ai cũng áp dụng được.
Thực đơn giảm cân 5kg trong 1 tuần theo GM như sau:
1. Ngày đầu tiên
Bạn chỉ nên ăn trái cây (ngoại trừ chuối) và rau luộc hoặc rau sống trong ngày này. Bạn có thể ăn đu đủ, táo, dâu tây… Nói chung là tất cả các loại trái cây với số lượng không hạn chế. Đừng quên uống đủ nước để loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể nhé.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG MỠ THỪA
2. Thực đơn giảm cân 5kg trong 1 tuần ngày thứ hai
Ngày thứ hai trong thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg sẽ bao gồm tất cả các loại rau. Bạn khởi động ngày mới với 1 hoặc 2 ly nước, sau đó ăn 1 củ khoai luộc trong bữa sáng. Những bữa ăn sau đó hãy ăn rau luộc bất cứ khi nào bạn thấy đói. Các loại rau củ phù hợp là rau chân vịt, bắp cải, cà rốt… luộc chín.
Uống ít nhất 2 lít nước cũng giúp bạn thải độc cơ thể nhanh hơn.
3. Ngày thứ ba
Ngày thứ ba dành riêng cho trái cây và rau củ. Bạn có thể ăn cả hai loại vào ngày này. Bắt đầu bữa sáng với trái cây tươi và ăn bữa trưa với rau luộc.
Hãy tránh ăn chuối và khoai tây trong ngày này. Luôn tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nếu muốn giảm cân 1 tuần 5kg thành công.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY VỚI KHOAI LANG, TRỨNG, CHUỐI
4. Thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg ngày thứ tư
Ngày thứ tư cần tập trung ăn nhiều chuối và uống nhiều sữa. Bắt đầu ngày mới với 1 hoặc 2 quả chuối. Chuối rất giàu kali nên ăn nhiều sẽ giúp bạn không cảm thấy đói. Với sữa thì bạn nên chọn uống sữa tươi không đường.
5. Ngày thứ năm
Thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg ngày thứ năm dành cho thực phẩm rắn và lành mạnh. Hãy bắt đầu bữa sáng với đậu luộc và cà chua tươi. Đừng quên bổ sung nước và chỉ nên ăn sau khi uống nước khoảng 15 – 20 phút nhé.
Sau 1 – 2 giờ, bất cứ khi nào cảm thấy đói, bạn có thể ăn đậu phụ tươi hoặc uống sữa. Vào buổi tối thì nên ăn salad tươi hoặc súp rau.
>>> Đọc thêm: CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG DAS DIET 7 NGÀY ĂN THOẢI MÁI VẪN GIẢM CÂN
6. Thực đơn giảm cân 5kg trong 1 tuần ngày thứ sáu
Ảnh: The Kitchn
Vào ngày này, bạn có thể ăn cơm với một ít rau luộc vào bữa trưa. Không chiên rán thực phẩm mà chỉ nên ăn đồ luộc.
Bữa sáng ăn cùng trái cây tươi. Với buổi tối, bạn ăn một ít salad hoặc súp bắp cải cùng đậu Hà Lan. Bất cứ ngày nào cũng bổ sung đầy đủ nước để hỗ trợ giảm cân bạn nhé.
7. Ngày thứ bảy
Vào ngày cuối cùng trong thực đơn giảm 5kg trong 1 tuần, bạn hãy bắt đầu buổi sáng với dưa hấu tươi và một cốc nước. Ăn rau luộc hoặc quả mỏng như dâu tây, mâm xôi… vào bữa ăn nhẹ buổi trưa. Buổi trưa ăn một bát cơm gạo lứt và ít rau luộc.
Vào buổi tối, bạn ăn trái cây với một ít súp hoặc salad. Cố gắng tránh ăn muối và đường trong kế hoạch ăn kiêng GM.
>>> Đọc thêm: KẾ HOẠCH GIẢM CÂN NHANH TRONG 1 TUẦN 7KG CHO NỮ
Làm thế nào để giảm 5kg trong 1 tuần?
Để giảm cân 1 tuần 5kg, bạn cũng cần thay đổi thói quen ăn uống và thói quen sống theo những cách sau:
Thay đổi chế độ ăn uống
1. Cắt giảm carbohydrate
Các nghiên cứu đã chỉ ra một trong những cách nhanh nhất để giảm cân là tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb. Hãy hạn chế thực phẩm giàu carbohydrate trong thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg.
Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Bạn chỉ nên hạn chế những loại chủ yếu là carbohydrate như bánh mì, bánh ngọt, gạo trắng… Thay thế thực phẩm giàu carb bằng yến mạch hoặc gạo lứt.
Các sản phẩm từ sữa, rau có tinh bột và trái cây cũng chứa carbohydrate. Giảm thiểu những thứ này trong chế độ ăn uống của bạn nhưng không cắt bỏ hoàn toàn. Bởi vì chúng vẫn cung cấp dinh dưỡng có giá trị cho chế độ ăn uống của bạn.
2. Ăn nhiều protein nạc trong thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg
Ăn 1 khẩu phần protein nạc trong mỗi bữa ăn. Protein nạc có lượng calo thấp hơn nên sẽ hỗ trợ bạn giảm cân.
Ngoài ra, chúng giúp bạn cảm thấy no lâu, từ đó kiểm soát cơn đói và cơn thèm ăn vặt. Bạn có thể ăn thịt gà bỏ da, trứng, thịt bò, hải sản, đậu phụ…
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM 10KG TRONG 1 TUẦN CẤP TỐC CHO CHỊ EM
3. Ăn rau giảm cân không chứa tinh bột
Để giảm 5kg trong 1 tuần, bạn hãy ăn các loại rau không chứa tinh bột để giữ lượng calo thấp và lượng đường trong máu ổn định. Bổ sung ít nhất một khẩu phần rau xanh trong mỗi bữa ăn. Nếu muốn ăn trái cây, hãy ăn 1/2 chén nhỏ. Trái cây cũng chứa nhiều carbohydrate và đường nên cần hạn chế.
4. Uống đủ nước
Ảnh: Pexels
Dù bạn đang áp dụng thực đơn giảm cân 5kg trong 1 tuần bất kỳ thì cũng cần bổ sung nhiều nước. Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày sẽ hỗ trợ giảm cân. Bởi vì khi bạn bị mất nước, cơ thể gửi tín hiệu đến não và khiến bạn nhầm tưởng mình đang bị đói. Điều đó sẽ khiến bạn ăn vặt và tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết.
Ngoài ra, hãy thử uống 1 hoặc 2 ly nước trước khi ăn. Bạn sẽ cảm thấy no và ăn ít hơn. Không uống rượu bia để ngăn nạp thêm nhiều calo vào cơ thể.
5. Uống trà xanh
Trà xanh được biết là có tác dụng thúc đẩy cơ chế đốt cháy calo trong cơ thể chúng ta. Bởi vì trà xanh chứa vô số chất chống oxy hóa. Mạnh nhất trong số đó là catechin giúp tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ trong cơ thể.
>>> Đọc thêm: 13 LOẠI TRÀ THẢO MỘC GIẢM CÂN VÀ GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
6. Ăn nguồn chất béo tốt
Tiêu thụ chất béo tốt giúp nuôi dưỡng các tế bào và giữ cho cơ thể hoạt động ở mức tối ưu. Nguồn chất béo tốt bao gồm thực phẩm giàu axit béo omega-3, quả bơ, quả óc chó, hỗn hợp các loại hạt… Chúng giúp giảm cân bằng cách cải thiện cảm giác no và kiềm chế cơn đói.
7. Không ăn đồ ăn nhẹ
Nếu bạn muốn 1 tuần giảm 5kg nhanh chóng, bạn cần bỏ qua các bữa ăn nhẹ để kiểm soát lượng calo tổng thể. Khi cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy thử uống một cốc nước, cà phê hoặc trà không đường. Còn nếu nhất định phải ăn nhẹ thì chỉ nên chọn thực phẩm từ 100 – 150 calo, ví dụ như 1 quả trứng luộc, hạnh nhân, sữa chua Hy Lạp không béo.
>>> Đọc thêm: DANH SÁCH 65 MÓN ĂN VẶT GIẢM CÂN LÀNH MẠNH, HIỆU QUẢ
Tập thể dục thường xuyên
1. Tập bài tập tim mạch
Tập các bài tập tim mạch kết hợp ăn kiêng sẽ giúp bạn giảm cân 1 tuần 5kg nhanh chóng.
Các chuyên gia khuyến nghị nên tập ít nhất 150 phút hoặc khoảng 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần. Nhưng nếu bạn đang muốn đốt cháy lượng calo cao hơn nữa, hãy đặt mục tiêu 300 phút mỗi tuần.
Những bài tập giảm cân bao gồm: đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội hoặc tập với máy.
2. Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Tập HIIT sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng calo đáng kể trong thời gian ngắn. Tập HIIT cũng rất tốt vì giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy thêm calo sau khi bạn hoàn thành bài tập.
Một ví dụ về bài tập HIIT sẽ là: 1 phút chạy nhanh, sau đó là 1,5 phút chạy bộ vừa phải. Các hoạt động này sẽ được lặp lại trong khoảng 20 phút, cộng với 5 phút khởi động và 5 phút hạ nhiệt.
3. Hoạt động thể chất đốt cháy calo
Nếu muốn giảm 5kg trong 1 tuần thì bạn hãy tăng cường vận động để đốt cháy thêm nhiều calo. Đi cầu thang bộ, làm việc nhà… tất cả những hoạt động này đều giúp bạn tiêu hao thêm nhiều calo mỗi ngày.
>>> Đọc thêm: 22 BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT
Thay đổi lối sống
1. Ngủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm
Ngay cả khi bạn ăn kiêng với thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg thì giấc ngủ vẫn vô cùng quan trọng. Thiếu ngủ có thể kích hoạt cơ thể giải phóng lượng hormone cao hơn khiến bạn cảm thấy đói. Ngoài ra, những người thiếu ngủ thường thèm đồ ăn nhiều chất béo hơn.
Đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7 – 9 tiếng mỗi đêm. Ngoài ra, hãy cố gắng giảm các thiết bị phát ra âm thanh hoặc ánh sáng để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon.
2. Tránh bị căng thẳng
Giống như giấc ngủ, căng thẳng quá mức có thể khiến cơ thể bạn khó giảm 5kg trong 1 tuần hơn. Khi bạn bị căng thẳng liên tục, cơ thể bạn sẽ sản xuất thêm cortisol. Loại hormone này khiến bạn khó giảm cân. Ngoài ra, nó có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và đói hơn.
Để tránh căng thẳng, bạn hãy thử đi dạo, tắm nước nóng, nói chuyện với bạn bè hoặc thành viên gia đình, xem một bộ phim hay hoặc đọc một cuốn sách. Nếu tình trạng căng thẳng diễn ra thường xuyên thì bạn nên gặp bác sĩ tư vấn tâm lý để điều trị.
>>> Đọc thêm: CÓ CÁCH NÀO GIẢM 15KG TRONG 1 TUẦN KHÔNG?
Những điều cần biết khi giảm cân 1 tuần 5kg
1. Có nên giảm 5kg trong 1 tuần không?
Bạn không nên cố gắng áp dụng thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg. Cách giảm cân nhanh chóng sẽ dẫn đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe và gây tăng cân trở lại. Đặt mục tiêu giảm cân chậm và ổn định kéo dài từ 0,5kg – 1kg/tuần là an toàn.
Ngoài ra, hãy tham khảo lời khuyên của bác sĩ để có được một kế hoạch ăn kiêng phù hợp với bạn hơn.
2. Ai không nên tuân theo thực đơn giảm cân 5kg trong 1 tuần?
Thực đơn giảm 5kg trong 1 tuần không dành cho tất cả mọi người. Một số đối tượng không nên tuân theo thực đơn này chính là:
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc chán ăn
• Người đang điều trị y tế
• Phụ nữ có thai và cho con bú
• Trẻ em chưa đến tuổi trưởng thành
• Người bị đau dạ dày.
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
3. Tác hại của việc giảm cân 1 tuần 5kg là gì?
Chế độ ăn kiêng thúc đẩy giảm cân nhanh thường rất ít calo và chất dinh dưỡng. Một vài nguy cơ của việc giảm cân quá đà chính là:
• Mất cơ
• Làm chậm quá trình trao đổi chất
• Thiếu hụt dinh dưỡng
• Sỏi mật
• Mệt mỏi, cáu gắt
Thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg dựa trên chế độ ăn nhiều rau xanh và trái cây, loại bỏ carb tinh chế và chất béo. Tuy nhiên, giảm 5kg trong 1 tuần là mục tiêu rất khó để thực hiện và dễ gây tăng cân trở lại. Vậy nên thực hiện từng bước một với vài thay đổi nhỏ mỗi ngày chính là cách giảm cân an toàn và duy trì được lâu dài.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
