Nhiều chị em vẫn thường thắc mắc mình ăn rất ít nhưng sao không giảm cân hoặc vẫn tăng cân đều, nhưng thực tế họ vẫn tiêu thụ quá nhiều calo. Nguyên tắc quan trọng nhất trong việc giảm cân là tạo ra một khoản thâm hụt calo, tức là ăn ít calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Một ngày trung bình thường có khoảng 400 – 500 calo, được coi là lựa chọn tốt trong chế độ ăn giảm cân. Tuy nhiên, khi ăn 500 calo, bạn cần chọn loại thực phẩm nào thì hãy xem gợi ý dưới đây.
Nếu bạn muốn giảm cân, trước tiên hãy tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Đầu tiên để biết mình cần nạp bao nhiêu lượng calo phù hợp thì phản biết cách tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đối với nam, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là: 13,7 x cân nặng + 5 x chiều cao – 6,8 x tuổi + 66; đối với nữ, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là: 9,6 x cân nặng + 1,8 x chiều cao – 4,7 x tuổi + 655.
Ví dụ: Đối với một phụ nữ 50kg, cao 1m60, 30 tuổi, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hàng ngày là 1282 calo, chia đều cho ba bữa, một bữa cần khoảng 400 – 500 calo để cung cấp nhu cầu năng lượng cho cơ thể. Nếu muốn giảm cân, một bữa ăn phải ít hơn 500 calo.
Vậy có thể ăn gì với 500 calo mỗi ngày?
Nếu bạn muốn giảm cân một cách dần dần và bền vững, thì việc duy trì chế độ ăn kiêng nhẹ trong 2 – 3 ngày mỗi tuần là một phương pháp giảm cân đơn giản và hiệu quả. Trong 2 – 3 ngày đó, bạn chỉ nên ăn 500 calo mỗi ngày, ít hơn lượng calo cơ bản của cơ thể. Vậy bạn có thể ăn gì trong tổng cộng 500 calo cho cả ngày? Dưới đây là một số gợi ý từ các chuyên gia dinh dưỡng về thực đơn giảm cân và được nhiều người áp dụng thành công.
Thực đơn giảm cân 1
- Bữa sáng: 25g yến mạch + 200ml sữa đậu nành không đường = 150 calo
- Bữa trưa: 100g ức gà áp chảo + 150g rau luộc (hấp) = 186 calo
- Bữa tối: 100g khoai lang tím + 200g súp rong biển và đậu phụ = 205 calo
Thực đơn giảm cân 2
- Bữa sáng: 35g bánh mì nguyên cám + 150ml sữa chua không đường = 207 calo
- Bữa trưa: 1 đùi gà om + 1 quả dưa chuột = 170 calo
- Bữa tối: 100g mì kiều mạch + 150g nấm đông lạnh = 201 calo
Thực đơn giảm cân 3
- Bữa sáng: nửa bắp ngô luộc + 1 quả trứng luộc = 205 calo
- Bữa trưa: 150g mì konjac + 150g cá hấp + 150g canh rong biển trứng = 241 calo
- Bữa tối: nửa thanh long + 100g sữa chua không đường = 177 calo
Để giảm cân một cách hiệu quả, không nên thực hiện việc nhịn ăn hoàn toàn, vì điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần. Thay vào đó, cách thông minh để giảm cân là kiểm soát lượng calo tiêu thụ sao cho nó ít hơn lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Ngoài ra, tránh ăn quá nhiều đồ chiên xào hoặc thực phẩm nhanh, vì chúng thường không tốt cho sức khỏe.
Thu Hương (Tổng hợp)
