Nếu bạn đang quan tâm tới câu hỏi “Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?” thì hãy xem ngay bài viết Emdep chia sẻ dưới đây để tìm hiểu rõ về thời lượng chạy bộ hợp lý mỗi ngày và những lợi ích mà việc này mang lại cho sức khỏe của bạn.
1. Lợi ích của việc chạy bộ
1.1 Cải thiện sức khỏe tim mạch
Chạy bộ đều đặn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, như bệnh tim và đột quỵ.
1.2 Giảm cân và duy trì cân nặng
Chạy bộ là một hoạt động giảm cân hiệu quả, giúp đốt cháy năng lượng và tăng cường quá trình trao đổi chất.
1.2 Đốt cháy calo
Chạy bộ giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa và duy trì cân nặng hợp lý
1.4 Cải thiện tinh thần, đặc biệt chứng lo âu trầm cảm
Chạy bộ kích thích sản sinh endorphins
Chạy bộ giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giúp bạn ngủ ngon hơn
1.5 Tốt cho xương khớp
Chạy bộ giúp duy trì độ linh hoạt và khỏe mạnh cho đôi chân
1.6 Rèn luyện ý trí
1.7 Cải thiện chức năng phổi và hệ hô hấp
Chạy bộ là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như bệnh tim, tiểu đường loại 2, huyết áp cao và đột quỵ.
1.8 Phát triển cơ bắp và kéo dài tuổi thọ
Chạy bộ kích thích cơ bắp và tăng cường sức đề kháng, giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn
2. Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?
Thời gian chạy bộ phụ thuộc vào mục tiêu và thể lực của bạn. Nếu bạn cảm thấy thoải mái với việc chạy bộ trong khoảng 1km thì có thể bắt đầu tăng khoảng cách và thời gian của mình. Một nghiên cứu vào tháng 8 năm 2014 từ Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ vào năm 2014 cho thấy rằng một người có thể chạy bộ từ 5 đến 10 phút với cường độ thấp mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ thêm vài năm so với việc không chạy bộ.
Nếu việc chạy bộ trở nên dễ dàng hơn và cơ thể thích nghi với hình thức tập luyện này thì bạn có thể bắt đầu tăng thời gian chạy bộ. Theo khuyến nghị của tổ chức tim mạch hoa kỳ, mỗi người có thể chạy bộ khoảng 2,5 giờ mỗi tuần sẽ mang lại lợi ích tốt cho sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.
Tuy nhiên, bạn nên kết hợp các hình thức tập thể dục khác vào chế độ tập luyện của mình để đạt được hiệu quả theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ là tập thể dục vừa phải 150 phút mỗi tuần.
Gợi ý về thời gian chạy bộ mỗi ngày cho các mục tiêu chạy bộ
2.1 Người mới bắt đầu với mục tiêu 5K
Trong một nghiên cứu cho thấy nếu chạy bộ sáu buổi liên tiếp đã cải thiện cả sức bền và sức mạnh ở người chạy bộ. Do đó, nếu bạn muốn chạy với mục tiêu 5K, hãy thử thêm một bài tập tốc độ mỗi tuần.
- Nên chạy bộ khoảng 20 – 40 phút/ngày với tốc độ trung bình (tốc độ chạy 8 – 7 phút/km).
- Duy trì chạy 3 – 5 ngày/tuần để tốt cho sức khỏe và đạt được mục tiêu 5K.
2.2 Người chạy bộ thường xuyên với mục tiêu 10K
- Nên chạy bộ khoảng 45 – 60 phút/ngày với tốc độ trung bình (tốc độ chạy từ 6 – 7 phút/km).
- Duy trì chạy hầu hết các ngày trong tuần.
2.3 Người muốn chạy bộ để giảm cân
Nên chạy bộ khoảng 30 – 60 phút/ngày với tốc độ trung bình (tốc độ chạy từ 7 – 8 phút/km).
Tuy nhiên, chạy bộ thường không giúp bạn giảm cân tối đa. Do đó, bạn nên theo dõi chế độ ăn uống của mình và đánh giá lượng calo bạn đốt cháy khi chạy bộ. Ngoài ra, Bạn cũng nên rèn luyện sức khỏe để tăng cơ bắp sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi không tập luyện.
2.4 Người muốn chạy bộ để duy trì sức khỏe, tăng cường cơ bắp
Nên chạy bộ khoảng 25 – 30 phút/ngày với tốc độ trung bình (tốc độ chạy từ 7 – 8 phút/km).
2.5 Người muốn chạy bộ để giảm căng thẳng
Nên chạy bộ 30 phút/ngày với tốc độ trung bình (Tốc độ chạy từ 7 – 8 phút/km).
2.6 Người muốn chạy bộ Marathon
Nên chạy bộ khoảng 2 – 4 tiếng/ngày với tốc độ trung bình (tốc độ chạy từ 3 – 6 phút/km).
2.7 Người muốn chạy bộ với tốc độ cao
Nên chạy bộ 30 phút/ngày với tốc độ nhanh (tốc độ chạy từ 2 – 3 phút/km).
2.8 Trẻ em
- Dưới 14 tuổi: Nên chạy bộ khoảng 10 – 15 phút/ngày (tốc độ chạy 9 – 10 phút/km).
- Trong độ tuổi dậy thì: Nên chạy bộ khoảng 30 – 45 phút/ngày (tốc độ chạy từ 7 – 8 phút/km).
Lưu ý: Tốc độ chạy là tốc đọ bạn chạy trên một quãng đường cụ thể. Nó được đo bằng đơn vị thời gian trên đơn vị khoảng cách (ví dụ: số phút hoàn thành một km). Tốc độ chạy càng thấp nghĩa là bạn đang chạy nhanh hơn, trong khi một tốc độ chạy cao có nghĩa là bạn đang chạy chậm hơn. 5K và 10K là cự ly chạy bộ 5000 mét và 10.000 mét, tương ứng.
Có nên chạy bộ mỗi ngày không?
Việc chạy bộ mỗi ngày có nên hay không phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục tiêu cá nhân, tình trạng sức khỏe, và khả năng phục hồi của từng người.
Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu hành trình chạy bộ thì nên chạy 3-4 lần/1 tuần và chạy xen kẽ các ngày là quá đủ hoặc ít hơn cũng được. Bạn hãy lắng nghe cơ thể của mình, nếu tình trạng tốt thì có thể tăng dần số lần chạy và tăng số km mỗi tuần. Ngược lại nếu cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi thì hãy nghỉ ngơi hoặc giảm cường độ tập luyện hoặc tập các môn thể dục khác như bơi lội, đạp xe hoặc yoga vào kế hoạch tập luyện để cơ thể có thời gian phục hồi.
Tránh tình trạng chạy liên tục quá sức và không có ngày nghỉ sẽ có thể khiến cơ thể bị mệt mỏi, giảm hiệu suất tập luyện và tăng nguy cơ ngừng tim khi chạy. Ngoài ra, Chạy bộ hàng ngày mà không có thời gian phục hồi có thể dẫn đến chấn thương do quá tải, như đau nhức cơ, viêm gân hoặc chấn thương đầu gối.
Nên chạy bao nhiêu km trong 1 ngày?
Câu trả lời: Từ 3 đến 3,2 km/1 ngày. Đây là con số của một số nhà nghiên cứu Y học đưa ra khuyên cáo. Tuy nhiên, mỗi người sẽ có mục tiêu và mức độ thể chất khác nhau, do đó bạn có thể lựa chọn số km chạy mỗi ngày tùy theo sức của bản thân, sau đó tăng dần lên và lên kế hoạch tập luyện cụ thể để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
Nên chạy bộ bao nhiêu lần/1 tuần?
Tần suất chạy bộ có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân, khả năng thể lực và thời gian của bạn. Theo khuyến nghị của hầu hết các chuyên gia về chạy bộ, bạn nên chạy từ 3-4 buổi mỗi tuần. Đây là tần suất lý tưởng để đạt được lợi ích về cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần khi tập luyện bộ môn này. Nếu chạy ít hơn số lần này, bạn sẽ không đảm bảo được khối lượng tập luyện, và hiệu quả chạy bộ cũng không như ý muốn.
Người mới tập chạy
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chạy 2-3 lần/tuần để cơ thể thích nghi với việc vận động thường xuyên.
- Tập trung vào việc tăng dần khoảng cách và thời gian chạy mỗi buổi.
- Đảm bảo bạn có thời gian nghỉ giữa các buổi tập để phục hồi.
Người tập luyện thường xuyên
- Đối với người đã quen với chạy bộ, nên chạy từ 3-4 buổi mỗi tuần.
- Kết hợp giữa chạy ngắn và chạy dài để cải thiện sức bền và tốc độ.
- Đừng quên thực hiện các bài tập khác để cân bằng cơ thể.
Người chạy bộ chuyên nghiệp
- Nếu bạn là người chạy bộ chuyên nghiệp, bạn có thể thực hiện từ 5-6 buổi một tuần.
- Lập kế hoạch tập luyện chặt chẽ để nâng cao tốc độ và sức bền.
- Hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.
Vì vậy, hãy xây dựng cho mình một lịch tập cụ thể và tuân thủ để đạt được hiệu quả như mong muốn.
Tuổi 40,50,60 nên chạy bộ bao nhiêu phút trên 1 ngày?
Đối với người trên 40 tuổi nên chạy bộ 5 – 10 phút mỗi buổi tập, một tuần nên chạy bộ 3 – 4 buổi thôi.
Cách tăng số km chạy mỗi tuần
Để tăng sức bền khi chạy bộ và tăng số km mỗi tuần, bạn có thể tuân theo các nguyên tắc sau:
- Lập lịch tập luyện: Tạo lịch tập luyện với các ngày nghỉ, chạy nhanh, chạy phục hồi, và các bài chạy dài được tăng dần hàng tuần.
- Bắt đầu từng bước nhỏ: Khi tăng khoảng cách, hãy đi từ từ và tăng thêm 1.6 km mỗi tuần để tránh chấn thương và kiệt sức.
- Rèn luyện sức mạnh: Bổ sung bài tập rèn luyện sức mạnh để cải thiện sức mạnh khi chạy và giảm nguy cơ chấn thương.
- Thay đổi thời gian và khoảng thời gian nghỉ ngơi: Hạn chế thời gian hồi phục giữa các chu kỳ luyện tập để xây dựng sức chịu đựng.
- Huấn luyện khoảng thời gian chạy nước rút: Thực hiện chạy nước rút để tăng cường sức chịu đựng và tốc độ.
-
Một số lưu ý khi chạy bộ hàng ngày
Việc duy trì chạy bộ thường xuyên không chỉ mang lại nhiều lợi ích về thể chất mà còn cải thiện tinh thần của người tập. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và tối ưu hóa hiệu quả luyện tập thì chúng ta cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Bổ sung năng lượng trước khi tập: Trước khi chạy, hãy ăn một bữa nhẹ để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Chuẩn bị trang phục thoải mái: Chọn quần áo và giày chạy phù hợp để tránh chấn thương.
- Chọn giày phù hợp: Một đôi giày chạy bộ tốt là quan trọng để hỗ trợ bàn chân và giảm nguy cơ chấn thương.
- Chạy đủ và chậm: Điều này giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Thay đổi địa hình: Hãy thử chạy trên địa hình khác nhau để kích thích cơ bắp và tăng hiệu suất giảm cân.
- Uống đủ nước: Đảm bảo bạn duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể.
- Ăn sau khi chạy: Sau khi tập, hãy ăn một bữa ăn bổ dưỡng để phục hồi năng lượng.
- Không cần phải chạy bộ mỗi ngày: Hãy xen kẽ ngày nghỉ vào kế hoạch chạy hàng tuần để cơ thể có thời gian phục hồi. Điều này sẽ giúp nâng cao hiệu quả luyện tập và giảm nguy cơ chấn thương hoặc mệt mỏi do chạy quá sức.
- Lựa chọn trang phục phù hợp: Sử dụng quần áo và giày chạy bộ chất lượng tốt, đúng kích cỡ sẽ mang lại sự thoải mái trong suốt quá trình vận động.
- Giải trí khi chạy: Sử dụng các ứng dụng giải trí, nghe nhạc hoặc tìm bạn đồng hành có chung đam mê có thể khiến việc tập luyện trở nên thú vị hơn. Điều này giúp bạn kéo dài thời gian chạy mà không cảm thấy mệt mỏi hay chán nản.
- Chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý: Bổ sung đầy đủ dưỡng chất với khẩu phần hợp lý, phù hợp với thể trạng và cường độ tập luyện sẽ giúp cơ thể duy trì sự khỏe mạnh, dẻo dai và đạt được các mục tiêu tập luyện dễ dàng hơn.
Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn tìm hiểu nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày và chạy bao nhiêu km mỗi tuần. Chúc các bạn có sức khỏe tốt!
Thùy Vân (Tổng hợp)
