Hiện nay có rất nhiều phương pháp giảm cân được chị em ưa chuộng điển hình nhất là phương pháp nhịn ăn gián đoạn 168, phương pháp nhịn ăn 1410, nhưng tất cả phương pháp này đều dựa trên nguyên tắc nhịn ăn. Việc nhịn ăn là một trong những cách cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó giúp trọng lượng cơ thể giảm, nhưng sẽ ảnh hưởng ít nhiều tới sức khỏe như tụt huyết áp, chóng mặt, buồn nôn, thiếu chất, và thường lên cân nhanh khi quay trở lại chế độ sinh hoạt bình thường.
Tuy nhiên, phương pháp giảm cân 30/30/30 mới đây được nhà sinh vật học Gary Brecka phổ biến trên các nên tảng xã hội khẳng định có khoa học, có thể giúp bạn giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu cũng như lượng insulin. Phương pháp này lần đầu tiên được đề xuất bởi Timothy Ferriss trong cuốn sách “Cơ thể 4 giờ” . Nguyên tắc của phương pháp 30/30/30 bao gồm việc ăn 30 gam (g) protein trong vòng 30 phút đầu tiên sau khi thức dậy và tiếp theo là 30 phút tập thể dục.
Cách thực hiện phương pháp 30/30/30
Với phương pháp 30/30/30, bạn bắt đầu tiêu thụ 30 g protein trong vòng 30 phút đầu tiên khi thức dậy vào buổi sáng. Bạn cũng có thể bổ sung carbohydrate và chất béo, nhưng điều quan trọng nhất là đảm bảo bữa sáng của bạn có khoảng 30 g protein.
Ăn 30 gram protein trong 30 phút
Quy tắc 30-30-30 đặc biệt khuyến khích việc ăn sáng trong vòng 30 phút sau khi thức dậy, và đặc biệt quan trọng là bữa sáng nên có ít nhất 30g protein. Các chuyên gia dinh dưỡng chứng minh rằng việc duy trì quá trình giảm cân hiệu quả thường đi kèm với thói quen ăn sáng mỗi ngày. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa sáng giàu protein giúp tăng cảm giác no lâu hơn, kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin. Bữa sáng nên bao gồm các nguồn protein như trứng, thịt nạc, sữa chua Hy Lạp, bơ hạt và protein lắc. Ngoài protein và carbohydrate cũng nên tăng cường với rau củ quả tươi để cung cấp nhiều vitamin hỗ trợ sức khỏe. Nếu bạn đang tìm kiếm gợi ý cho bữa sáng chứa đủ 30g protein, có thể thử các món như:
- Ba quả trứng bác phủ phô mai
- Sinh tố trái cây làm từ bột protein
- Sữa chua Hy Lạp phủ các loại hạt
- Phô mai với dứa
- Bánh mì giàu protein phủ bơ hạt hoặc trứng và phô mai
- Một bát quinoa phủ đậu phụ, trứng, đậu hoặc phô mai
Tập thể dục 30 phút mỗi ngày
Bước cuối cùng của phương pháp này là dành 30 phút tập luyện tim mạch ở trạng thái ổn định, cường độ thấp (LISS) vào mỗi buổi sáng sau khi ăn sáng. Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Nó làm tăng sự trao đổi chất và nâng cao cảm giác hạnh phúc của bạn. Các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc rèn luyện sức mạnh có thể được đưa vào hoạt động này.
Tuy nhiên, có thể tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện tùy vào tình trạng cơ thể mỗi người. Ngoài ra, kết hợp các bài tập aerobic với rèn luyện sức mạnh có thể đặc biệt hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm mỡ và duy trì cơ bắp. Điều quan trọng là sự nhất quán, vì ngay cả việc tập thể dục vừa phải cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Thu Hương
