Thiếu máu do thiếu sắt là một trong những triệu chứng khá phổ biến, nhất là trong đời sống bận rộn ngày nay. Con người ăn uống kém khoa học rất dễ thiếu chất, trong đó có chất sắt rất quan trọng.
Cơ thể thiếu sắt khiến tế bào hồng cầu khó cung cấp oxy, gây ra các triệu chứng điển hình như mệt mỏi, khó thở, đau ngực, da dẻ xanh xao, tay chân lạnh, choáng váng, chán ăn hoặc thèm ăn các chất bất thường.
Thực phẩm bổ sung sắt thường được nhắc đến là thịt đỏ và nội tạng động vật. Tuy nhiên, bạn cần ăn uống đa dạng hơn để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và tốt hơn cho sức khỏe. Những gợi ý sau đây sẽ là lựa chọn lý tưởng cho bạn thêm vào thực đơn của mình.
Nghêu, trai, hàu là nguồn giàu chất sắt
Nói về thịt động vật giàu sắt, bên cạnh thịt đỏ thì phải kể đến hải sản như nghêu, hàu, trai… Theo ước tính, điển hình như 6 con hàu sống có thể cung cấp 4,9mg sắt, ngoài ra chúng còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác.
Ăn hải sản với một lượng phù hợp còn giúp bổ sung kẽm, canxi, vitamin B12 cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần căn cứ theo tình trạng thể chất của mình để lựa chọn thực phẩm, đặc biệt là hải sản dễ gây dị ứng.
Đậu gà vừa bổ sung sắt vừa tăng cường protein nạc
Không phải chỉ có sản phẩm từ động vật mới giàu dinh dưỡng, một số loại đậu cũng là thực phẩm bổ sung sắt từ thực vật đáng để thêm vào khẩu phần ăn lành mạnh. Điển hình như đậu gà, mỗi cốc có thể giúp bạn tiêu thụ khoảng 1,5mg chất sắt.
Ngoài ra, hàm lượng 10,7g protein nạc trong mỗi cốc cũng là ưu điểm đáng kể của đậu gà. Bạn có thể cho đậu gà vào món salad hay các món mì nước. Sự kết hợp đa dạng của đậu gà và các loại rau củ khác giúp tăng cường dưỡng chất đa dạng hơn.
Hạt bí ngô nhỏ nhưng rất giàu sắt
Đừng xem thường hạt bí ngô nhỏ bé, một khẩu phần 28g hạt bí không vỏ có chứa khoảng 2,4mg sắt, là nguồn thực vật cung cấp chất sắt lý tưởng cho những món ăn của bạn. Dùng hạt bí ngô cho bánh nướng hoặc sữa chua, ngũ cốc, salad hay ăn vặt đều tuyệt vời.
Đậu nành xanh vừa ngon vừa giàu dinh dưỡng
Loại đậu nành vỏ xanh cũng nằm trong danh sách thực phẩm bổ sung sắt lý tưởng của bạn. Theo ước tính, một cốc đậu nành xanh còn tươi chứa khoảng 9,1mg sắt, đồng thời còn cung cấp chất xơ, protein, đồng, mangan cho cơ thể.
Đậu nành xanh cũng dễ chế biến nhiều món ngon như thêm vào món xào, mì ống, súp hoặc đơn giản hơn là hấp chín hay rang muối để ăn vặt. Bạn nên chú ý chọn mua nguồn đậu nành sạch ở nơi uy tín để đảm bảo chất lượng và an toàn thực phẩm.
Đậu đen kết hợp với rau
Mỗi cốc đậu đen luộc giúp cơ thể tiêu thụ khoảng 3,6mg sắt. Bên cạnh đó, để tăng hiệu quả hấp thu sắt, bạn nên kết hợp đậu đen với các loại rau cải giàu vitamin C như ớt chuông, cải xoăn, bông cải xanh…
Rau bina cung cấp sắt tuyệt vời
Dù là nấu chín hay ăn sống thì rau bina cũng là nguồn bổ sung sắt lý tưởng cho bạn. Một cốc rau bina xanh mướt có chứa khoảng 3,7mg sắt, bên cạnh đó còn có protein, canxi, chất xơ, vitamin A và E…
Ngoài ra, đáng chú ý còn phải nhắc đến hàm lượng canxi trong loại rau này. Nó giúp tăng cường sức khỏe của xương. Trong khi đó, thành phần vitamin A lại tốt cho thị lực và hệ miễn dịch của cơ thể.
Hạt mè có hương vị hấp dẫn và bổ dưỡng
Hạt mè nhỏ bé nhưng mang lại hương vị thơm béo đặc trưng, dễ dàng kết hợp với rất nhiều món ăn, thức uống bổ dưỡng. Mỗi muỗng canh hạt mè có chứa khoảng 1,3mg chất sắt, ngoài ra còn có kẽm, đồng, phốt pho, vitamin E và chất xơ phong phú.
Hy vọng bài viết sẽ cung cấp cho bạn thêm những thực phẩm bổ sung sắt lành mạnh, cho cả gia đình những bữa ăn ngon và giàu dinh dưỡng.
Thiên Khuê (Theo Health)
